Sportovní masáž: kdy ji zařadit v závislosti na výkonu

Úvod

Sportovní masáž, často také nazývaná jako hloubková masáž, patří mezi nejúčinnější nástroje sportovní regenerace. Pomáhá uvolnit přetížené svaly, zlepšit vnímání vlastního těla a snížit riziko zranění. Ať se připravujete na závod, pracujete na osobním rekordu v posilovně, nebo jen „vyrovnáváte“ dlouhé sezení u počítače, regenerace je důležitá. Správné načasování rozhoduje o tom, zda z masáže vytěžíte pro své tělo maximum.

Proto jsme pro vás připravili ve spolupráci s našimi nejlepšími terapeutkami srozumitelný přehled, který vychází z jejich dlouholetých zkušeností. Zjistěte, jak postupovat před výkonem i po výkonu, jak často sportovní masáž zařazovat a s čím ji smysluplně kombinovat.

Co od sportovní masáže čekat

Cílem není „přežít bolest“, ale cíleně uvolnit přetížené struktury – svalová bříška, úpony, fasciální linie – a vrátit jim pružnost. Terapeutka vyhodnotí držení těla a typ zátěže (běh, silový trénink, týmové sporty) a podle toho volí tlak, tempo i techniky. V praxi to bývá kombinace plynulejší práce pro prokrvení a přesnějších, hlubších zásahů na konkrétních bodech. Výsledkem je lehčí krok, volnější rozsah a subjektivně rychlejší návrat do formy.

Masáž před zátěží

Kdy ji zařadit: ideálně den před, případně ráno v den D u kratších, méně důležitých výkonů.

Jak probíhá: kratší sezení se středním tlakem, které aktivuje, ale „nezatíží“ svaly. Pracujeme plynule, důraz dáváme na oblasti klíčové pro danou disciplínu – například u běžců kyčlo-bederní oblast, hamstringy a lýtka; u lifterů kyčle, střed těla, horní záda a ramena.

Proč to funguje: cílem je pocit připravenosti a rovnoměrné napětí ve svalech. Přílišná intenzita by mohla naopak vyvolat zbytečnou citlivost, proto držíme kompromis mezi uvolněním a „nastartováním“..

Masáž po zátěži

Po běhu či závodě: po výkonu doporučujeme masáž nejdříve po 6–24 hodinách. Ze zkušenosti víme, že dřívější zásah nemusí být komfortní. Volíme tedy delší, klidnější tempo a tlak přizpůsobíme aktuální citlivosti.

Po silovém tréninku: obvykle po 24 hodinách a déle, podle toho, jak se cítíte. U velmi citlivých oblastí začínáme měkčeji a hloubku přidáváme postupně.

Cíl sezení: uvolnit zbytkové napětí, vrátit rozsah pohybu a podpořit cirkulaci pro lepší regeneraci. Základem je také hydratace a pozvolný režim po masáži, těžký výkon si nechte až na další den.

Jak často sportovní masáž zařazovat

Frekvence závisí na úrovni zátěže i cílech, kterých chcete dosáhnout. U amatéra trénujícího 2–3× týdně dobře funguje návštěva 1× za 1–2 týdny. V závodní přípravě nebo při intenzivních tréninkových blocích dává smysl návštěva 1× týdně, doplněná jedním sezením po klíčovém výkonu. Pokud kombinujete sedavou práci a hobby sport, mívá nejlepší poměr efekt/čas interval 1× za 2–3 týdny. Ten udržuje mobilitu a brání postupnému „tuhnutí“ typickému pro kancelářskou práci.

Jak probíhá regenerace v Eden’s Garden

Úvodní návštěva začíná krátkým rozhovorem s terapeutkou o tom, co tělo aktuálně řeší – poslední tréninky, cíl, citlivá místa a podobně. Potom plynule přecházíme k práci, která kombinuje prokrvení (plynulé tahy) a cílené uvolnění (hlubší, soustředěnější tlak na problematických bodech). Nevynecháme oblast, která často rozhoduje o pocitu z běhu i sedu – kyčle a střed těla. Po každém sezení dostanete jednoduchá doporučení, co dělat nebo naopak nedělat v následujících dnech – pohyb, hydratace, spánek a kdy se vrátit k plné zátěži.

Co zvyšuje efekt sportovní masáže

• Lehký strečink a mobilita po výkonu (bez přetahování do bolesti).
• Teplo v nenáročné dny (např. sauna) a kvalitní spánek pro navázání regeneračních procesů.
• Pitný režim v průběhu dne – sklenice vody po masáži je základ.
• U konkrétních zatuhnutí se vyplatí přidat prvky filipínské hloubkové techniky – přesnější práce do úponů a svalových vláken.

Příklady použití v praxi

Běžec před půlmaratonem
V úterý si dejte krátkou mobilitu kotníků, kyčlí a hrudní páteře. Jen tolik, aby se tělo rozhýbalo bez únavy. Ve čtvrtek zařaďte kratší před zátěžovou sportovní masáž se středním tlakem, zaměřenou hlavně na lýtka, hamstringy a kyčle. Pátek si nechte volnější, spíše pro lehkou aktivaci a chůzi. Po sobotním závodě dopřejte tělu v neděli odpočinek a mezi pondělím a úterým zvažte pozátěžovou masáž s mírnějším tlakem, která podpoří cirkulaci a uvolní přetížená místa.

Silový trénink
Uprostřed týdne se hodí cílená hlubší práce na zádech, ramenou a předloktích, která pomůže držení těla i stabilitě lopatek. O víkendu se zaměřte na kyčle a hamstringy a podle programu případně přidejte kvadricepsy nebo lýtka. Kratší udržovací sezení v délce 30–45 minut můžete zařadit kdykoli, když cítíte zatuhnutí po náročnějším tréninku. Hlubší techniky si nechte na dny, kdy nemáte maximální zátěž, a mezi masáží a těžkým tréninkem ponechte alespoň jeden den.

Sedavé zaměstnání + kondiční sport
Pokud většinu dne sedíte a sport máte spíš rekreačně, stačí masáž jednou za dva až tři týdny v délce 60–90 minut. Nejúčinnější bývá při práci s kyčlemi, bedry, šíjí a hrudní páteří; u práce s myší se vyplatí doplnit i předloktí a prsní svaly. Mezi jednotlivými sezeními pomůže krátká denní mobilita na pět až deset minut, která udrží rozsah a sníží pocit zatuhnutí.

Obecně
Mírná citlivost po masáži je normální a obvykle do dvou dnů odezní. Před i po masáži dbejte na pitný režim a klidnější tempo dne, aby tělo mělo prostor zareagovat. Během sezení vždy řekněte, jaký tlak je vám příjemný – cílem je funkční uvolnění a lepší pohyb, ne bolest.

Bezpečnost a kdy masáž odložit

Sportovní masáž a masáže obecně, nejsou vhodné při horečce, infekčních onemocněních kůže, čerstvých úrazech nebo výrazných zánětech. Pokud máte specifickou diagnózu, konzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem, který pomůže nastavit postup. Během sezení vždy komunikujte, co cítíte – tlak a tempo se přizpůsobují vašemu vnímání.

Příprava a co dělat po sezení

Před návštěvou stačí lehké jídlo a příchod o 5–10 minut dřív. Po masáži doplňte tekutiny a dejte tělu klidnější režim. Pocit uvolnění tak pozvolna dozní a další trénink „sedne“ mnohem lépe.

Řešíte problém nebo zatuhnutí v konkrétní oblasti a chtěli byste navázat vhodnou technikou? Můžeš příště zvolit například Filipínskou masáž pro přesné uvolnění problémových míst nebo Thajskou masáž pro celkovou mobilitu.